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进入暑期后，国内各地气温持续攀升，午后常破30摄氏度，加上湿度飙升，闷热感扑面而来。 更多阅读中暑、脱水、电解质紊乱、疲劳乏力成为运动爱好者常面临的风险。为帮助运动爱好者安全挥汗，不中暑、不生病，db真人怎么用db真人怎么用总局db真人怎么用科学研究所国民体质与科学健身研究中心给出四点建议。

一、科学补水：运动前30分钟喝200至300毫升温水，运动中每15至20分钟补水100至150毫升(少量多次)，超过1小时的运动必须补充含钠、钾的电解质饮料(或淡盐水+少量糖)，运动后称量体重，每减轻0.5公斤建议补水500至700毫升(如淡盐水、运动饮料)，搭配香蕉或全麦面包加速恢复。 继续了解千万不要运动后大量饮用冰水，此做法易引起胃痉挛，建议饮用凉白开。不推荐饮用碳酸饮料。

二、防晒降温：对于选择室外进行跑步、球类运动等项目的群众，建议避开10时至16时，选择6至8时或18时后运动，穿着浅色、透气的速干运动服，戴宽檐帽、运动墨镜，在裸露的皮肤处涂抹防水防汗防晒霜。 对照阅读若运动中感觉体温过高、头晕，应立即到阴凉通风处，用冷湿毛巾敷颈部、腋下等大血管区域。再配合扇风达到降温目的。

三、强度控制：以5公里跑步为例，建议较日常强度降低20%至30%，有跳绳习惯的群众如平时可跳1000个，在暑期可减至700个左右，单次户外运动控制在60分钟内，中间休息15分钟左右，补充水分，若出现头晕、心慌、恶心、面色潮红、大量出汗却发凉，或不出汗但皮肤干热应立即停止，移至阴凉处降温，相关情况若不缓解需就医，千万不要硬撑。

四、免疫力维稳：运动后不要立即冲澡，擦干汗休息15分钟左右，用温水洗澡；因此保证每天7至8小时睡眠、避免熬夜；饮食方面可多吃富含维C(猕猴桃、西兰花)、优质蛋白(鸡蛋、鱼、豆制品)、锌(瘦肉、坚果)的食物，在运动后1小时内补充“碳水+蛋白质”(如酸奶+香蕉)，协助免疫系统修复；避免过度训练，每周运动3至4次。每次30至60分钟。

此外，健身者应特别注意：高温预警天气(橙色、红色高温预警)应改为室内运动或休息；身体不适(感冒、发烧、腹泻、明显乏力)应停止运动，避免加重病情或诱发心肌炎；有心血管疾病、高血压、糖尿病，或正在服用利尿剂、抗组胺药(部分感冒药、过敏药)的人群。高温户外运动前务必咨询医生。

夏季运动的核心是“顺应四时”，不是“勉强坚持”，安全运动才能收获健康。

(张博宸)